Az időszakos böjt növeli a testmozgás egészségügyi előnyeit

5:2 és 16:8 – amelyek úgy hangzanak, mint a futball- vagy kézilabda-eredmények, az intervallumböjt népszerű formái, más néven szakaszos böjt. Mindkettő különösen jól kombinálható sporttevékenységekkel. Az időszakos böjt (IF) a súlykontroll és a hosszú távú testzsírcsökkentés jelenlegi koncepciója, amely egy adott étkezési ritmust ír le. Váltakozik az étkezés világosan meghatározott időpontjai között, és tudatosan, de nem teljesen tartózkodik a szilárd ételtől. A klasszikus böjttel ellentétben az időszakos böjtnél megfelelő mennyiségű ételt fogyasztanak, de csak bizonyos időpontokban és mindenekelőtt bizonyos időközönként. Az energiakorlátozásnak ez a formája ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a hosszabb ideig tartó folyamatos energiatakarékosság. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az IF számos egészségügyi előnnyel jár.

Milyen változatai vannak az időszakos böjtnek?

Az IF legnépszerűbb változatai az 5:2 és a 16:8 koplalás. Az 5:2 arányú böjt mellett a hét hétből öt napján a szokásos módon eszik, izokalóriás, azaz szükségletalapú energiabevitelt feltételezve. A hét hátralévő két napján maximum 500 kcal (irányérték nőknél) vagy 600 kcal (irányérték férfiaknál) fogyasztható. Pontosabban, a böjt napokon az energiabevitel a „normál” teljes napi energiafogyasztás körülbelül 25 százalékára csökken.

A 16:8-as böjt napi 16 órás böjtöt jelent. A nap hátralévő nyolc órájában a szokásos módon eszik.

Hogyan kell kombinálni a testmozgást a koplalással?

Az időszakos böjtöt megfelelő testmozgással vagy sporttal lehet és kell is kombinálni. Az intenzív fizikai megerőltetés azonban nem javasolt, legalábbis az IF napokon. Csak az edzés nélküli napokat vagy az alacsony intenzitású regeneratív edzéssel töltött napokat szabad IF-napként használni. Böjt napokon vagy órákon nem ajánlott nagy intenzitású edzést, HIIT-et vagy más típusú intervallum edzést végezni. Ellenkező esetben a szervezet saját védekező rendszere súlyosan érintett lenne. Egyéni intenzitása egyszerűen szabályozható egy pulzusmérővel: Az alap állóképességi edzés (GA1) értéke a maximális pulzusszám 55 és maximum 70 százaléka között jó iránymutató. Intenzív edzés minden sportágban lehetséges a nem IF napokon (5:2 változat) vagy a nap második (!) étkezése után (16:8 változat).

Mennyire hatékony az időszakos böjt?

A böjt során a szervezet szisztémás és sejtszinten alkalmazkodik a bioenergetikai kihívásokhoz. A hagyományos testsúlycsökkentő programokkal ellentétben az alkalmazkodási inger nem tartósan jelentkezik, hanem meghatározott időtartamokon át, heti két napon vagy napi 16 óránál többet. Ezért nem csökken a nyugalmi energiafelhasználás, ami sok csökkentő diétára jellemző. A rettegett jojó-effektus elkerülhető .

Az IF további előnyei: Könnyen kivitelezhető és könnyen személyre szabható az egyéni élethelyzethez. A rendkívül pozitív állóképességi mutatók mind a túlsúlyosak, mind a sportolók körében lenyűgözően igazolják ezt. Emellett az időszakos böjt mindkét változata hatékonyan kombinálható célzott sporttevékenységgel: mindkét beavatkozás egészséggel kapcsolatos paraméterekre gyakorolt ​​pozitív hatása tökéletesen kiegészíti és erősíti egymást.

Milyen hatásai vannak az időszakos böjtnek?

Számos jelenlegi tanulmány dokumentálja, hogy a hosszú távú fogyás mellett az időszakos koplalás számos egyéb, az egészséget érintő paraméterre is jótékony hatással lehet. Az időszakos böjt pozitív hatással lehet a metabolikus szindrómára. Az adaptált sporttevékenységgel kombinálva kifejezetten támogatja a zsíranyagcserét.

Tippek a sikeres időszakos böjthöz (IF): Hatékony stratégiák az optimális eredmények érdekében

• Alapképzést és közepes intenzitású sportokat végezni (regeneratív egységek, alap állóképesség); intenzív fizikai erőfeszítés nem ajánlott.
• Mindig pulzusfigyeléssel edz az IF napokon.
• Fokozatosan közelítse meg az IF diétát, és fokozatosan integrálja a mindennapi életbe; Ideális sportoláshoz a verseny előtti szakaszban.
• IF napokon kerülje a szénhidrátokat, például cukrot, édességeket, édesített italokat, gyümölcsleveket és fehér lisztből készült termékeket.
• Egyél több fehérjében gazdag ételt az izomtömeg megőrzése érdekében.
• Igyál eleget, legalább 2 litert naponta.
• A nem IF napokon vagy edzés után állítsa össze napi ételkínálatát úgy, hogy elősegítse a regenerációt, és szükség szerint fedezze a teljes energiafogyasztást. Ezeken a napokon ne „kompenzálja” az IF napokon keletkezett energiahiányt.
• A böjtnapok az edzéstervtől függően változnak.

Receptek:

Példa egy 5:2 arányú időszakos böjti napra
Itt megtudhatja, hogyan nézhet ki egy tipikus időszakos böjti nap az 5:2-es változat használatával. Ezek a receptek egyszerű és egészséges ételeket kínálnak, amelyek egyszerre laknak és táplálóak.

Reggeli:

Gyümölcsjoghurt:
150-200 g natúr joghurt (1,5% zsír)
50 g fekete ribizli vagy fagyasztott bogyós keverék
Gyümölcs joghurt

Ebéd:

Tojásrántotta:
Férfiak: 2 tojás
Nők: 1 tojás

Kiegészítés:

Férfiak: 250 g brokkoli, karfiol, kelbimbó vagy spenót (vegyesen, fagyasztva is)
Nők: 150 g brokkoli, karfiol, kelbimbó vagy spenót (kevert, fagyasztott is)
tojásrántotta

Vacsora:

Saláta:
150 g báránysaláta vagy rakéta
1 paradicsom
Hagyma tetszés szerint
6-8 fekete olajbogyó
2 evőkanál tetszés szerinti ecet
1 tk lenolaj
Jódozott só, bors, friss fűszernövények ízlés szerint
saláta

Teljes energia:

Nők: 500 kcal
Férfiak: 600 kcal