You are currently viewing Sporttáplálkozás nőknek

Sporttáplálkozás nőknek

Különleges igények és kritikus tápanyagok

Az aktív sportoló nőknek speciális táplálkozási szükségleteik vannak. Abban különböznek a férfiaktól, hogy kisebb az izomzatuk, nagyobb a zsírtartalom és a ciklushoz kapcsolódó hormoningadozásuk. E különbségek miatt a nők kevesebb kalóriát igényelnek, de megnövekedett a mikrotápanyag-szükségletük. A tápanyagban gazdag étrend kulcsfontosságú a sportteljesítmény megőrzéséhez és az izzadság által okozott ásványianyag-veszteségek kompenzálásához.

Az olyan tanulmányok, mint a National Consumption Study II, azt mutatják, hogy a nők gyakran kevesebb olyan fontos tápanyaggal rendelkeznek, mint a kalcium, a vas és a cink.

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen a csontanyagcseréhez, különösen azoknál a nőknél, akiknél nagyobb a csontritkulás kockázata. Az aktívan sportoló nők az izzadtsággal is elveszítik a kalciumot, a magas fehérjebevitel pedig tovább fokozhatja a kalciumvesztést. Ennek a veszteségnek a kompenzálására napi 800-1200 mg-os adag javasolt. Ideálisak a kalciumban gazdag ételek, mint a tejtermékek, különösen a kemény sajtok, mint a parmezán, valamint a növényi források, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a dió. A kalciumban gazdag ásványvizek a sportolás során is nagyon hatásosak, mert a bennük lévő kalcium könnyen felszívódik a szervezetben.

Vas

A normál menstruációs periódusú nőknek napi 16 mg vasra van szükségük, mivel ez a nyomelem nélkülözhetetlen az enzimekhez, amelyekre a fizikai aktivitás során egyre nagyobb szükség van. A vas az izzadtsággal is elvész, ami növeli a vasszükségletet. Hiánya fáradtsághoz vezet, és gyengíti a szív- és érrendszert. A növényi vas biológiai hasznosulása alacsonyabb, mint az állati vasé, de a felszívódás fokozható C-vitaminnal, például narancsléből. A kávéban, teában található tanninok, a teljes kiőrlésű gabonák fitátjai pedig gátolják a vas felszívódását, ezért nem szabad vasban gazdag ételek mellé fogyasztani. A hús, a baromfi és a hal a legjobb vasforrás; A vegetáriánus alternatívák közé tartoznak a hüvelyesek, a köles, a zab és a dió.

Cink

Edzés közben a nők verejtékezéssel és vizelettel veszítenek cinket, és a havi vérzés is fokozott cinkkiválasztáshoz vezet. A cinkhiány csökkentheti a teljesítményt, gyengítheti az immunrendszert és ronthatja a sebgyógyulást. A cinkben gazdag élelmiszerek főként állati eredetűek, például hús, hal és tejtermékek. A női sportolók gyakran több növényi eredetű szénhidrátot fogyasztanak, például tésztát, rizst és zöldségeket, amelyek azonban kevesebb cinket tartalmaznak, és kevésbé biológiailag hozzáférhetők.

Menstruációs ciklus: Optimális táplálkozási és edzési stratégiák minden fázishoz

A menstruációs ciklus befolyásolja a makrotápanyag-anyagcserét. A follikuláris fázisban (ovuláció előtt) a szénhidrátok jobban metabolizálódnak, ami gyakran energikusabbá és kitartásosabbá teszi a nőket. Ez a legjobb időszak az intenzív edzésekhez, például a HIIT-hez vagy az erősítő edzésekhez. A luteális fázisban (ovuláció után) viszont a zsír- és fehérjeanyagcsere hatékonyabbá válik, míg a szénhidrát-anyagcsere csökken. Ezért ez a fázis ideális az alapvető állóképességi edzésekhez.

Hasznos kiegészítés

Mivel a nők kevesebb energiát használnak fel naponta, de ugyanakkora vitamin- és ásványianyag-szükségletük van, fontos a magas tápanyagsűrűség az étrendben. A tányért túlnyomórészt friss, feldolgozatlan élelmiszerekkel kell megtölteni. Ha nincs elegendő tápanyagbevitel, jó minőségű táplálék-kiegészítők, mint például a Vital Complex Dr. Wolznak van értelme. Ez kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz, így támogatja a magas teljesítményt.