Bármilyen célzott sportedzés csak annyira jó, mint a hozzá kapcsolódó regenerációs fázis. Az alkalmazkodási folyamatokhoz szükséges összes tápanyagnak megfelelő mennyiségben rendelkezésre kell állnia. Ekkor lerövidíthető a regeneráció időtartama, optimalizálható az alkalmazkodás, csökkenthető a fertőzésveszély és fenntartható a teljesítmény.
A regenerációs folyamat az egész testet érinti. Az izomszerkezetek mellett az enzimek, a hormonok és a transzportfehérjék is megújulnak. A regeneráció során feltöltődnek a kimerült izomenergiaraktárak, helyreállnak az izomegységek, új izmok épülnek fel, és regenerálódik a stressztől megterhelt immunrendszer.
A nagy edzésterhelés izomkárosodáshoz vezethet. Az edzés közbeni nagyobb oxigénforgalom miatt sok reaktív oxigénvegyület, úgynevezett szabad gyökök (ROS) keletkeznek. Mindkét folyamat gyulladásos reakciókkal és gyulladást hordozó anyagok felszabadulásával jár. A táplálkozási intézkedések döntő szerepet játszanak a gyors regenerációban és a gyulladásos folyamatok enyhítésében. A „késsel-villával” tervezett és strukturált regeneráció különösen a szabadidősportban aktív, fizikailag megterhelő munkát végző vagy pszichés stressznek kitett emberek számára hasznos.
1. Célzottan kompenzálja az elektrolitveszteséget
A víz mellett az elektrolitok (ásványi anyagok) is elvesznek az izzadsággal. Ezért a regeneráció középpontjában az ásványi anyagok kalcium, magnézium, valamint kálium és jód pótlása áll. A jódozott só alapvetően minden saját készítésű regeneráló étkezéshez hozzátartozik. Bárki, aki nem fogyaszt rendszeresen tengeri halat vagy tenger gyümölcseit, jódkapszulákat, például jódos kalcium kapszulákat használ, hogy biztosítsa a megfelelő jódbevitelt . Káliumra is sürgősen szükség van a regenerációhoz. Mivel a napi 4000 mg-os átlagos káliumbeviteli ajánlást normál étkezési és ivási magatartás mellett alig érik el, a káliumtartalmú ételeket, például alkoholmentes söröket, gombát, banánt, hüvelyeseket, dióféléket, sajtot és burgonyát kifejezetten kell fogyasztani az étkezés során. regenerációs fázis.
2. Töltse fel az izom glikogénraktárait
A szénhidrát energiaraktárak, a glikogénraktárak az izmokban és a májban találhatók. Edzés után különösen az izmokat kell gyorsan és hatékonyan feltölteni. A regeneráló élelmiszereknek magas és gyorsan elérhető szénhidráttartalmat kell biztosítaniuk. Az általános ajánlás 1-1,5 g gyorsan elérhető szénhidrát/testtömegkilogramm fogyasztása az aktivitást követő első órában italok és/vagy szilárd ételek útján.
3. Fehérje – nem csak az izmok építőköve
A fehérjére szükség van az izmok helyreállításához és új izomépítéshez, de a hormonok, enzimek, szállító és hírvivő anyagok termeléséhez, valamint az immunrendszerhez is. Ezért a teljes fehérjeszükséglet a sporttevékenység hatására megnő. Min. 20 g, jobb esetben 25-30 g fehérje azonnal hasznos egy kimerítő edzés után. A jelenlegi tanulmányok azt sugallják, hogy az olyan fehérje-kombinációk, mint a tejsavó, a tej és a szójafehérje különösen hatékonyak regeneráló hatásukat tekintve.
4. Másodlagos növényi anyagok és enzimek – a regeneráció modulátorai
Az edzés után leírt gyulladásos reakciók rontják az izomkárosodást. Másrészt a gyulladást okozó molekulák kulcsszerepet játszanak az izomjavításban. Küszöbérték felett az izomkárosodásnak és a javításoknak nincs további pozitív hatása az adaptációs folyamatokra. Ellenkezőleg, ezen érték felett az alkalmazkodás mértéke akár sérülhet is. A regenerációs stratégiák pontosan ennek a küszöbértéknek a túllépését hivatottak megakadályozni. A kiválasztott másodlagos növényi anyagok (SPS), mint a polifenolok, flavonoidok és antocianinok itt moduláló hatást fejtenek ki. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk miatt regenerációt serkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez a moduláció erősítheti az immunrendszert, elősegítheti az antioxidáns folyamatokat és szabályozhatja a sejtosztódást. A vizsgálatok során a polifenolok napi legalább három napig tartó, intenzív edzés előtti és utáni bevétele javította az izomkárosodásból való felépülést.
Aki a hagyományos élelmiszerekkel nem éri el a szükséges mennyiségű SPS-t, az ásványi anyagokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel kiegészített gyümölcsökből és zöldségekből származó másodlagos növényi anyagok széles skáláját tartalmazó komplex készítményekkel fenntarthatóan támogathatja regenerációs fázisát. Az ilyen koncentrátumok használatakor fontos a polifenol összetétel és a garantált polifenol mennyiség. A kiváló minőségű termékekben, mint például a Vital Complex Dr. Ez a mennyiség a Wolz-ban van feltüntetve, és fel van tüntetve a csomagoláson, pl. 400 mg polifenol napi adagként. Mivel a gyulladásos reakciók gyengülnek és a felépülés általában felgyorsul, a PLC-k felhasználhatók a regeneráció optimalizálására minden típusú edzésben.
Az enzimek is támogathatják a regenerációt. Ha természetes mátrixban vannak, akkor különösen hatékonyak. A német sporttáplálkozási intézet (DiSE eV), Bad Nauheim sportolói edzői tevékenysége során nagyon jó tapasztalatokat szereztek egy kifejezetten sportolók számára kifejlesztett készítménnyel. Ez a Sanuzella® ZYM sportsline étrend-kiegészítő támogatja az immunrendszer normál működését, hozzájárul a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez, valamint segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A hatást számos tudományos tanulmány bizonyítja különböző sportágak teljesítmény-orientált edzőivel kapcsolatban. A Német Evezős Szövetség elit evezősei is ezekre az aktív enzimekkel rendelkező élesztősejtekre támaszkodnak.
A nemzetközi sporttáplálkozási szakértők a sportolók számára megfogalmazták azt az elvet, hogy „étel az első, de nem mindig csak étel”. Mivel sok sportágra jellemző tápanyagot nehéz megfelelő mennyiségben beszerezni a lehető legfeldolgozatlanabb élelmiszerekből, a hasznos táplálék-kiegészítők pótolhatják ezeket a tápanyaghiányokat. A komplex és enzimes élesztőkészítmények a szervezet specifikus adaptációs reakcióit is képesek modulálni, hogy optimalizálják a sportedzés utáni regenerációt.
